¿Vas a participar en una maratón?
¿Estás correctamente informado acerca de todo lo que debes saber sobre la maratón?
Lo primer que debes saber es que la maratón es una prueba atlética, de gran exigencia física y de largas distancias, ya que suelen tener un recorrido de 42km.
Desde hace unos años, esta práctica deportiva tiene una gran popularidad.
Si piensas realizar este deporte, y finalizar la prueba, debes tener una correcta preparación física y nutricional.
Para preparar la maratón, debes empezar meses antes, pero para complementar el ejercicio físico, debes complementar tu entrenamiento con una alimentación específica, para poder mantener un correcto estado de salud, para obtener un mayor rendimiento y una correcta recuperación.
Aspectos nutricionales que debes tener en cuenta durante el entrenamiento
Debes seguir una dieta variada y equilibrada, para recuperar la energía y los líquidos que necesita nuestro organismo.
La cantidad, siempre debemos adaptarla y personalizarla a cada atleta.
Añadir hidratos de carbono como: cereales, arroz, legumbres, pasta, pan, verduras…ya que su ingesta incrementará el aporte de nutrientes.
Debes centrarte en dietas, que te permitan rendir al máximo, retrasar o reducir el cansancio, recuperar los depósitos de glucógeno, después de las sesiones de entrenamiento, para reducir el estrés físico de nuestro organismo.
Hidrata tu cuerpo frecuentemente. Tanto antes, durante como después, del entrenamiento, debes beber agua o bebidas isotónicas. De esta manera, tu cuerpo se mantendrá hidratado y favorecerá a que tengas un mayor rendimiento.
Las mujeres, los vegetarianos y las personas con alimentaciones poco variadas, que os dediquéis a correr en maratones, debéis tener en cuenta el riesgo de la pérdida de hierro.
¿Cómo evitar problemas estomacales durante la maratón?
Los trastornos estomacales durante el entrenamiento o el transcurso de la prueba, son muy frecuentes.
A continuación, te mostramos los mejores consejos que te servirán de mucha ayuda, para evitar estas molestias gastrointestinales; y así, poder aumentar nuestro rendimiento.
- Lo primero que debes tener en cuenta, es que debes realizar la última comida sólida, unas 3 horas antes de la maratón.
- Visitar un nutricionista para comprobar posibles intolerancias a alimentos.
- Evitar el consumo de alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas, antes de la maratón.
Dieta adecuada para la maratón
Principios nutricionales que debes seguir para la competición
Los días previos a la maratón, debes reducir el ejercicio físico, para evitar que tu cuerpo se fatigue y deberás realizar una sobrecarga de hidratos de carbono, para cubrir tu cuerpo de energía, y mantener los depósitos de glucógeno al máximo.
Aumenta la ingesta de hidratos de carbono y evita el consumo de alimentos picantes, grasos, pues enlentecerán tu digestión.
Debes beber agua durante todo el día, incluso aumentando entre 1 -2 vasos la ingesta de líquidos diaria, siendo un mínimo de 1,5L.
No debes probar alimentos nuevos, y no cambies tus rutinas habituales.
Reduce el consumo de alimentos crudos legumbres, y alimentos grasos, y aumenta la ingesta de alimentos como: cremas, verduras a la plancha o al vapor.
Reduce el exceso de cafeína y evita las bebidas alcohólicas y energéticas.
Descansa y procura que tu cuerpo esté correctamente recuperado y descansado.
Los días antes, funciona muy bien que te vayas levantando pronto, a la hora en la que tienes previsto ir a la maratón, de esta manera, tu cuerpo se adaptará al horario y no estarás tan fatigado, el día de la competición.
Hidrátate correctamente durante la maratón
Durante la carrera, concretamente, durante la primera hora, puedes tomar unos 350ml de agua o bebida isotónica, además de geles y bebidas isotónicas, que aportará hidratos de carbono y electrolitos, que se perderán con el sudor.
Al incrementarse la temperatura corporal, aumentará nuestra sudoración y por lo tanto, el riesgo de deshidratación es mayor. Además, aumentará el estrés cardiovascular de nuestro organismo.
Igualmente, la sudoración y el incremento de la temperatura, varia mucho en cada persona, por lo que, dependiendo de tu tamaño corporal, en grado de entrenamiento, el ritmo de la carrera y las condiciones ambientales, debes ajustar estás medidas a tus necesidades de manera individual.
No consumas ningún alimento nuevo, que no hayas probado antes de la competición.
Debes reponer líquido a medida que sudas y pierdes minerales, evita beber solamente agua, ya que debes reponer el sodio que se pierde con el sudor, por lo que intenta consumir bebidas isotónicas.
Por este motivo es esencial que lleves una correcta preparación: antes, durante y después de la competición.
¿Qué debo hacer después de terminar la maratón?
Una vez finalizada la maratón, debes prestar especial atención a la recuperación de tu cuerpo. A nivel nutricional, es aconsejable que, durante la hora posterior a la final de la maratón, tomar un batido, que aporte hidratos de carbono, proteínas y sodio.
Os aconsejamos que visites a un especialista nutricionista, para que, de manera individual, una estrategia nutricional, para poder conseguir tu objetivo y mejorar tus condiciones físicas.
